Một số người cho rằng để tăng hiệu suất chạy bộ thì chỉ cần tăng khối lượng chạy là đủ, có thật vậy không? Lấy tôi làm ví dụ vậy, tôi bắt đầu chạy bộ chưa đến một năm, khi mới bắt đầu nhập môn tôi luôn muốn tiến bộ một cách nhanh chóng nên đã làm đủ mọi cách để đạt đến mục tiêu của mình, từ việc tăng khối lượng chạy cho đến các bài chạy ngắt quãng. Nhưng tập được một thời gian thì thôi bắt đầu gặp phải khó khăn, mỗi khi tăng khối lượng chạy thì đau chân, không thì đau gối, nói chung là xuất hiện hàng loạt các cơn đau nhức, lúc này tôi mới phát hiện rằng không phải mình chạy không đủ nhiều, mà các nhóm cơ gắn liền với môn chạy bộ như cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bụng không đủ lực. Vì vậy, tôi đã tìm đọc một số sách có liên quan đến chạy bộ và lúc này mới ngỡ ra rằng muốn tiến bộ và hạn chế chấn thương thì bắt buộc phải bắt đầu từ việc tập luyện cơ bắp!
Nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất chạy của mình thì đừng quên tập luyện core nhé (Nguồn ảnh: Leon)
Chạy bộ cũng cần phải luyện cơ bắp?
Marathon là môn thể thao cần đến sức bền, những người sở hữu cơ bắp có sức bền tốt mới có thể hoàn thành các bài tập và đường đua một cách thuận lợi. Cự ly chạy ngắn đòi hỏi sức mạnh của cơ bắp; trong khi đó cự ly chạy dài đòi hỏi sức bền cơ bắp, và tập tạ là cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ bắp, với sự hỗ trợ của các thiết bị trong phòng tập, bạn có thể tự điều chỉnh cường độ các bài tập tùy theo năng lực và nhu cầu của mình. Và khi đã sở hữu một nhóm cơ mạnh mẽ rồi thì bạn có thể chạy ổn định hơn, lâu hơn và thậm chí xa hơn.
Đối với các runner thì nhóm cơ quan trọng không ai khác ngoài nhóm cơ cốt lõi (core), vậy thì nhóm cơ này bao gồm những loại cơ nào? Thực ra thì nhóm cơ core có nhiệm vụ bảo vệ các nhóm cơ cột sống, chẳng hạn như cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi. Nhóm cơ core là cầu nối giữa các nhóm cơ ở thân trên và các nhóm cơ ở thân dưới để duy trì thăng bằng, đồng thời duy trì tư thế chạy và hạn chế các chấn thương. Nếu bạn muốn chạy tốt thì tuyệt đối đừng xem thường việc tập luyện nhóm cơ core.
Tận dụng các bài tập TRX để cải thiện hiệu suất chạy
TRX là gì?
Các bài tập dây TRX (Total Body Resixtance Exercise: Bài tập tăng kháng lực toàn thân) là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản để điều chỉnh độ nghiêng và tư thế của cơ thể. Các bài tập này có thể được thực hiện ở nhiều cường độ khác nhau, do đó nó phù hợp với tất cả mọi người. Ưu điểm của TRX là nó có thể cải thiện chức năng tim phổi và tăng cường sự cân bằng và phối hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ trên toàn thân. Do sử dụng dây để hỗ trợ tập luyện, nên trong quá trình vận động sẽ xuất hiện các tình trạng không ổn định, và chính vì đặc tính không ổn định này thúc đẩy các nhóm cơ phải tự điều chỉnh để đạt đến trạng thái thăng bằng hơn, chính vì vậy mà việc tập luyện sẽ thúc đẩy các nhóm cơ ở sâu bên trong cũng phải tham gia.
Bốn động tác tập cơ core bằng TRX
Trong những năm gần đây, ở các quốc gian Âu Mỹ, TRX được nhiều người ưa chuộng bởi vì ngoài việc giúp chúng ta tập kiểm soát cơ bắp và luyện phối hợp các nhóm cơ toàn thân, chúng còn giúp cải thiện chức năng tim phổi, và đây cũng chính là yếu tố quan trọng ở các runner. Sau đây, ad xin giới thiệu một vài bài tập TRX không những giúp bạn cải thiện cơ core mà còn giúp bạn nâng cao hiệu suất chạy.
Bài tập 1: TRX nâng gối/bắt đầu chạy nước rút
Động tác này có thể giúp luyện đến các nhóm cơ đùi, cơ lưng dưới và đồng thời lực bùng phát của cơ đùi.
Động tác được thực hiện như sau:
- Đứng quay lưng lại với dây TRX, hai tay nắm lấy tay cầm đặt dưới nách và đưa về phía trước ngực.
- Dùng lực bụng giữ cho lưng thẳng, cơ thể đổ về phía trước đến khi hai chân duỗi thẳng, từ từ di chuyển trọng tâm về lòng bàn chân trước cho đến khi dây được kéo căng ra.
- Co một chân lên, kéo chân lên cao sao cho đầu gối ngang bằng với độ cao xương chậu, giữ cho lưng thẳng.
- Mô phỏng động tác chạy bộ để đổi chân.
Bài tập này có thể giúp cải thiện các nhóm cơ thân dưới, cơ core và lưng dưới, đồng thời nâng cao lực bùng nổ của đùi (Nguồn ảnh: Leon)
Động tác 2: TRX Planks
Động tác này giúp luyện các nhóm cơ: cơ core, cơ chéo bụng trong, cơ vai. Bài tập này khó hơn động tác plank thông thường, vì hai chân phải trên trên dây, do đó phải cần dùng nhiều thể lực hơn để giữ thăng bằng.
- Hai chân gác lên tay cầm của dây TRX, lúc này hai đầu gối quỳ xuống.
- Hai tay co lại chống xuống đất, lúc này mới bắt đầu nhấc đầu gối khỏi mặt đất, dùng lực của lưng và bụng để giữ thăng bằng, mông kẹp chặt lại, kẹp càng lâu càng tốt. Để đạt hiệu quả tập luyện, bạn nên chú ý không còng lưng, hông và mông không được thả rơi tự do.
Bài tập này có thể giúp luyện các nhóm cơ core, cơ chéo bụng trong và cơ vai (Nguồn ảnh: Leon)
Bài tập 3: Trx Atomic Crunches - Cuộn người chữ V trên trên TRX
Động tác này có thể giúp tập luyện cơ mông, cơ bụng và những nhóm cơ quanh bả vai. Những nhóm cơ này giúp ổn định tư thế chạy trong khi chạy bộ.
- Hai chân xỏ vào tay cầm của dây, hai đầu gối quỳ xuống.
- Hai tay chống xuống đất như tư thế Plank, nhấc gối khỏi mặt đất.
- Duỗi thẳng hai tay và hai chân, dùng lực vùng bụng giữ thăng bằng, kẹp chặt mông
- Giữ hai chân ở độ cao xương chậu và không ngả nghiên về một bên, nâng mông sao cho mông và cơ thể hình thành chữ V, duy trì dùng lực vùng bụng để giữ thăng bằng, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ rệt hoạt động của nhóm cơ core và vai (Nguồn ảnh: Leon)
Động tác 4: TRX Suspended Lunge
Động tác này giúp luyện các nhóm cơ: cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ bụng. Do động tác này này đòi hỏi sự thăng bằng của cơ thể và cơ bắp, nên khi thực hiện động tác này đừng nên lướt quá nhanh mà hãy tìm điểm cân bằng của cơ thể và từ từ từng bước một hoàn thành là được.
- Quay lưng lại với dây TRX, sau khi đứng vững đưa một chân về phía sau, xỏ vào tay nắm, chân còn lại đứng vững.
- Hai chân hình thành bộ cung tên, chú ý đầu gối của chân chùng về trước phải song song với mũi chân và khi hạ người xuống thì đầu gối phải vuông góc và không được vượt quá mũi chân.
- Chân sau đầu gối hơi cong, kéo dài đến hết cỡ, lúc này bạn sẽ cảm thấy phải dùng đến lực của đùi trước và xương chậu. Sau đó từ từ thu chân và trở về vị trí ban đầu, rồi đổi chân.
Động tác này sẽ giúp cải thiện nhóm cơ thân dưới và cơ core (Nguồn ảnh: Leon)
Máy tập Smith machine
Ngoài dây TRX ra thì có loại máy tập nào có tương tự không? Trước tiên, chúng ta cần phải xác định muốn cải thiện các nhóm cơ nào, nếu như bạn muốn nhắm đến các nhóm cơ thường dùng đến trong quá trình chạy bộ như cơ đùi tứ đầu, cơ mông lớn, cơ bụng. Trong giai đoạn đầu của quá trình tập tạ, bạn có thể sử dụng máy tập Smith machine để tập đứng tấn.
Khi sử dụng máy tập Smith machine để tập đứng tấn có thể luyện các nhóm cơ đùi tứ đầu, cơ mông lớn và cơ đùi sau. Cải thiện thể lực của các nhóm cơ này có thể giúp nâng cao tính ổn định của quá trình chạy bộ.
- Đặt vai dưới thanh tạ, nâng lên cho đến khi cơ thể hoàn toàn thẳng đứng.
- Đảm bảo mũi chân hơi hướng ra ngoài, khi hạ người xuống phải hít mạnh và sâu.
- Thở ra khi cơ thể từ từ đứng lên, và trong quá trình nhấc tạ lên thì mông phải xiết chặt lại.
Động tác này giúp cải thiện thể lực nhóm cơ đùi tứ đầu, cơ mông lớn và cơ đùi sau (Nguồn ảnh: Leon)
Với các bài tập được giới thiệu ở trên, các runner có thể tập luyện các nhóm cơ thường dùng, khi tập luyện đùi và vùng mông có thế cải thiện cơ tứ đầu và cơ mông lớn, nâng cao sức khỏe và sức bền của các nhóm cơ, giúp hạn chế các chấn thương và chuột rút trong khi chạy, đồng thời có thể chạy lâu và xa hơn. Ngoài ra, việc tập luyện nhóm cơ core, cơ lưng có thể giúp duy trì ổn định tư thế chạy, tránh tình trạng lắc lư của cơ thể, nâng cao hiệu quả chuyển động trong chạy bộ. Những bài tập này đều có thể phòng tránh những chấn thương trên đường đua, tránh mất cơ bắp, cải thiện thể lực của các nhóm cơ cần thiết trong chạy bộ.
[Nguồn bài viết: Running Biji]